朝食から取り入れたい発酵料理４品は 優しく滋味深い味わい
納豆、醤油、味噌も発酵調味料といえるので、日本料理と“ 発酵” はとても身近な存在。“ 発酵” を食事に取り入れ、腸内環境を整えよう。
Photography_Wakana Baba Edit & Text_Maki Kakimoto
即席 べったら漬け
「大根や人参など、残っている野菜でできる一品。甘酒は砂糖代わりにどんな料理にも使える調味料 」
〈材料〉
・ カブ（大根など）…… 3 つ
・甘酒 …… 大さじ1 〜2
・塩 …… 皮むきしたカブの2％
〈作り方〉
１. カブの皮をむき、薄くスライスする。
２. カブの量に対して2％量の塩をもむこみ、10 分ほど置く。
３. 水分を絞り、甘酒を絡ませてでき上がり！
「もしも塩味を足したい時は、塩麹を塩代わりに使ってみても。」
甘塩麹入り卵焼き
「栄養価がとても高い切り干し大根がいい歯ごたえ。塩麹、甘酒で優しい味付けを。 」
〈材料〉
・卵 …… 3 個
・甘酒 …… 小さじ3
・塩麹 …… 小さじ3
・切り干し大根 …… 小さじ3
・細ねぎ …… 小さじ3
〈作り方〉
１. 切り干し大根、細ねぎはみじん切りにする。
２. 全ての材料を混ぜて、焼くだけ！
酒粕西京焼き
「白味噌に酒粕とみりんを足すことで魚の旨味が増し、身も柔らかくなります。」
〈材料〉
・ぶり …… 2 切れ
・白味噌 …… 20g
・酒粕 …… 10g
・みりん …… 小さじ1
・甘酒 …… 小さじ1
・塩 …… 少々
〈作り方〉
１. ぶりに塩を少々ふって、30 分以上置いてから水分を拭き取る。
２. 白味噌、酒粕、みりん、甘酒を混ぜて、なめらかになったらぶりにぬる。6 時間以上置いたら、でき上がり！
ぬか漬け
「色々な野菜を漬け、サラダ感覚でいっぱい食べたい。古漬けにせず12 時間くらいがおすすめ。」
「夜に漬けておき朝ごはんに、朝漬けておけば夜ごはんに。余った野菜を入れておくだけ。」
〈材料〉ぬか床 約２㎏分あたり
・生ぬか …… １㎏
・塩 …… １００g
・水 …… 約１ℓ
・唐辛子、乾燥昆布、干し椎茸粉 など
・捨て漬け用野菜…… きゅうり、人参、きゃべつなど
〈作り方〉
１. 水を沸かして塩を入れ、冷ます。
２. ぬかに塩水を少しずつ足しながら、底からかき混ぜる。唐辛子、乾燥昆布、干し椎茸粉といったうま味成分になる素材を一緒に混ぜ、塩水がぬかに均一に混ざれば準備完了。
３. ぬか床が出来たら、次は捨て漬け。捨て漬け用野菜と2. で作ったぬ
か床を、龜や琺瑯など実際に漬ける容器に移し替える。一番下にぬか床を敷き次に野菜とミルフィーユのように重ね、最後はぬか床で表面を平らにならす。
４. 一日半～二日以内に一度ふたを開けて確認し、水分が出てきたら野菜を取り替えて新しい捨て漬け用野菜を入れる。二回目の捨て漬けの際は一～二日以内に再度ぬかの状態（におい、さわってふっくらとしてきているか）をみる。まだ発酵してきていないようなら、３度目以降の後半は毎日様子をみて確かめる。
５. ぬか漬け生活スタート。7 ～ 10 日が目安で捨て漬けが終わり、ぬか床から発酵のいい香りが漂ってきて、ふんわりとしたらぬか床の完成。（日数は、保存温度や季節等によって変わります）
ぬか床の管理
【ぬか床の毎日の手入れ】
１. ぬか床の香りや味を確かめる。鼻にツンとくるようなにおいや、腐敗臭がしたら要注意。味をみて、えぐみがないかをチェックする。
２. ぬか床全体に空気を入れ込むようにかき混ぜる。容器の四隅や一番下のところまで、しっかりと混ぜる。
３. よく混ぜたあと、手でぬか床を押して空気を抜く。次に表面を平らにならして、できるだけ空気に触れる面を少なくし、酸化を防ぐ。
４. 容器の縁についたぬかはきれいにふき取り、清潔に保つよう心がける。ふたをしっかりと閉める。
【足しぬか】
ぬか床の水分が多くなりすぎたとき、生ぬかと塩と唐辛子を新たに加えて水分を調整する工程。水分が多いからといってぬか床から出た水を捨てると、野菜の香り成分や栄養分も一緒に捨てることになるためぬかを足すということで水分を減らす。もしくはその水分は調味料として使う。
【産膜酵母】
表面の白い膜は「産膜酵母（さんまくこうぼ）」といってぬか床が健康に育っている証拠。あまりに厚くはってどうしても気になる場合は、その部分のみ取ってもかまわない。しかし、身体に有害な黒や緑のカビの発生源にもなるため、放置はせずしっかり混ぜる。
